신장 건강 정보 › 영양

나트륨 줄이기 — 국물·김치·가공식품에서 시작하는 저염식

2026년 7월 27일 · 킨드니 운영팀 · 출처·편집 원칙

신장이 걱정될 때 가장 먼저 듣는 말이 "싱겁게 드세요"예요. 나트륨은 몸에 물을 붙잡아 두어서 붓기와 혈압, 그리고 콩팥이 하는 일과 모두 이어져 있거든요. 그런데 막상 실천하려면 뭘 어떻게 줄여야 할지 막막하죠. 실제로 효과가 큰 순서대로 정리했어요.

소금과 나트륨은 다른 숫자예요

성분표에는 '나트륨'으로 적히고, 밥상에서는 '소금'으로 말해요. 둘은 이렇게 이어져요.

• 소금 1g ≒ 나트륨 400mg
• 나트륨 2,000mg ≒ 소금 5g (작은술 1티스푼쯤)

세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 나트륨 2,000mg 미만(소금 5g 미만) 을 권해요. 우리나라 사람들의 평균 섭취량은 이보다 꽤 높은 것으로 조사돼요. 콩팥 상태에 따라 더 낮은 목표를 받으실 수도 있으니, 내 목표는 진료 때 꼭 확인하세요.

효과가 큰 순서

1. 국물

가장 크게 줄일 수 있는 곳이에요. 국·찌개·라면 국물에는 나트륨이 녹아 있어요. 건더기 위주로 드시고 국물을 절반만 남겨도 하루 총량이 눈에 띄게 달라져요. 라면은 스프를 절반만 넣는 것부터 시작해 보세요.

2. 가공식품

라면, 즉석국, 햄·소시지, 어묵, 만두, 냉동식품, 빵·과자에도 나트륨이 들어 있어요. 같은 종류라도 제품마다 차이가 커서 성분표의 나트륨 숫자를 비교하는 습관이 도움이 돼요. 1회 제공량 기준인지 총 내용량 기준인지도 함께 보세요.

3. 김치·장아찌·젓갈

한 번에 먹는 양을 줄이는 게 현실적이에요. 물에 한 번 헹궈 드시거나, 겉절이처럼 덜 짠 형태로 드시는 방법도 있어요. 아예 끊기보다 양을 정해 두세요.

4. 조리와 양념

• 간은 불을 끄고 마지막에 하세요. 같은 양으로도 더 짜게 느껴져요.
• 국간장·된장·고추장·쌈장도 나트륨 덩어리예요. 계량스푼을 쓰면 양이 눈에 보여요.
• 식초, 레몬, 참기름, 깨, 후추, 마늘, 생강, 고춧가루 같은 신맛·향으로 맛을 채우세요.
• 조미료를 빼는 것보다 재료 맛을 살리는 조리(굽기, 볶기)가 만족감이 좋아요.

5. 바깥에서 드실 때

• 국물 요리보다 비빔·구이·찜을 고르세요.
• 소스·드레싱은 따로 달라고 해서 찍어 드세요.
• 짠 반찬은 그릇 한쪽에 덜어 두고, 밥을 함께 많이 드시지 않도록 하세요.

저나트륨 소금은 어떨까요

나트륨을 줄이려고 염화칼륨을 넣은 제품이 많아요.

칼륨을 조절해야 하는 분에게는 오히려 부담이 될 수 있으니, 쓰기 전에 성분표를 확인하고 의료진과 상의하세요. 신장 상태에 따라 권하지 않는 경우가 있어요.

싱거운 맛에 익숙해지는 데 걸리는 시간

혀는 생각보다 빨리 적응해요. 보통 2~3주쯤 지나면 예전 간이 짜게 느껴지는 분이 많아요. 한꺼번에 확 줄이면 식사 자체가 괴로워져 오래 못 가요.

국물 반만 남기기 → 라면 스프 반 → 김치 양 정하기처럼 하나씩 바꾸는 편이 오래갑니다.

킨드니로 확인하기

킨드니 앱은 기록한 음식의 나트륨을 하루 단위로 더해 목표와 비교해서 신호등으로 보여 드려요. 어제와 오늘이 얼마나 달라졌는지, 지난주 평균은 어땠는지도 확인할 수 있어요. 진료 전에는 리포트로 정리해서 의사 선생님께 보여 드릴 수 있어요.

자주 묻는 질문

하루에 소금을 얼마나 먹어야 하나요?

세계보건기구 권고는 성인 기준 하루 소금 5g(나트륨 2,000mg) 미만이에요. 다만 콩팥 상태, 혈압, 붓기, 드시는 약에 따라 목표가 달라질 수 있어서 담당 의사 선생님께 내 목표를 확인하시는 게 가장 정확해요.

국물을 안 먹으면 정말 차이가 있나요?

네. 국·찌개 한 그릇의 국물에 상당한 양의 나트륨이 들어 있어서, 건더기 위주로 드시는 것만으로도 하루 총량이 꽤 줄어요. 가장 쉽고 효과가 큰 방법이에요.

김치를 아예 끊어야 하나요?

꼭 그렇지는 않아요. 양을 정하고 물에 헹구는 것만으로도 줄어요. 완전히 끊어 식사가 힘들어지는 것보다, 오래 지킬 수 있는 양을 찾는 편이 좋아요.

붓기가 있으면 물도 줄여야 하나요?

물은 사람마다 권고가 크게 달라요. 어떤 분은 충분히 드셔야 하고, 어떤 분은 제한이 필요해요. 스스로 정하지 마시고 반드시 담당 의사 선생님께 하루 목표를 확인하세요.